Tam tahıllı beslenmenin önemi!

Peki Tam Tahıl Nedir?
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan ürünleri içeren tahıl grubu gıdalar, Türk toplumunun temel besin grubudur. Dünyadaki insanların üçte biri buğdayı, dörtte biri ise pirinci kullanırlar.

Tam taneli tahıl; tahılın özü, kabuk dediğimiz kepeği ve tahılı sarıp onu besleneyen bir doku olan endospermden oluşur. Bir tahıl; %2.5 oranında öz, %14.5 oranında kepek ve %83 oranında da endospermden oluşur. Bu bileşenlerin içinde B vitaminleri, mineraller ve posa bulunur.

Genellikle tahıllar, tüketime hazır hale getirilirken çeşitli işlemlere tabi tutulurlar. Tahılların işlenmesi, onları esmerden beyaza çevirir ancak besin değerlerini de azaltır. Tahıllar işlenmesi vitamin, mineral, lif ve sağlığa faydalı fitokimyasallarda yüksek oranlarda kayıplar oluşmasına neden olur.

Tam Tahıl ve Rafine Tahılların Bileşimindeki Farklılıklar

Tahıllar değirmenlerde öğütülerek kullandığımız un haline gelir. Ancak bu rafinasyon işlemleri sırasında tahıllar içeriğini büyük ölçüde kaybeder. Bu ve buna benzer işlemlere tabi tutulan tahıllara “rafine tahıllar” diyoruz.

Örneğin; buğdayın rafinasyon işlemi sırasında, buğdaydaki kepeğin büyük bir kısmı ve kepeğin özü ayrılır. Bu durumda buğdayın içindeki sağlık için son derece yararlı olan diyet posası, vitaminler, mineraller ve daha birçok şey kayba uğrar. Bu yüzden rafine edilmiş tahıllarda, tam tahıllardan daha fazla nişasta bulunur.

Tam Tahıl Unu ve Ürünlerinin Yararları

Tam tahıllardan yapılan besinler, tahılın özü ve kepeği birbirinden ayrılmadığı için vitaminler, mineraller ve diyet posası yönünden zengindir. Tam tahıl ürünlerinin kalori değerleri daha düşüktür.

Tam tahıllı ürünler posa içeriği bakımından oldukça zengindir. Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Beslenme-hastalık ilişkisi ile yazılmış pek çok rapor ve makalede kronik hastalıklarda besin öğelerinin rolü araştırılmış ve besinlerin, özellikle tam tahılların içerdikleri posanın sağlığa yararlı etkileri olduğu belirlenmiştir.

Tam Tahılların Hastalıklar Üzerindeki Etkisi

Şeker hastalığılı riskini azaltır

Tam tahıllar posa bakımından oldukça zengindir. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır.

Yine tam tahıllarda bulunan çözünemez posa sayesinde besinlerin bağırsaklardan geçiş süresini kısalır, karbonhidratların emilimi için yeterli zaman yaratır. Yani, posa alımı arttıkça, şeker hastalığı bir diğer adıyla diyabet riski azalır. Yapılan çalışmalarda tam tahıl tüketiminin, kanda sürekli yüksek düzeyde şeker (glikoz) olduğunda meydana gelen bir hastalık olan tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmuştur.

Kalbe ve damarlara dosttur

Yapılan araştırmalarda tam buğday ekmeği, çavdar ürünleri ve tam tahıllı kahvaltılık tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığı belirlenmiştir. İngiliz vejetaryenleri üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı ekmek tüketimi ile kalp damar hastalıklarından ölüm oranının azaldığı belirlenmiştir.

Kanserle savaşır

Yapılan araştırmalar sonucunda tam tahıl tüketiminin kanserden koruyucu etkileri de bulunmuştur. Tam tahıllı ekmek veya makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek veya kahverengi ekmek tüketenlerde kolon-rektum kanserleri, mide kanserleri gibi sindirim sistemi kanserleri ile endometriyum ve pankreas kanserlerinin daha az görüldüğü bildirilmiştir.

Obezitenin tedavisinde etkilidir

Obezite tedavisinde bol miktarda posa alınması gerekir. Posalı besinler, çok çiğnemeyi gerektirir. Bu yüzden yemek yeme zamanını uzatır; midedeki sindirimi ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak, tokluk hissini artırırlar. Tam tahıllı ürünler, özellikle insülin direnci olan obezite hastalarında, içerdikleri posa nedeniyle tokluk hissi sağlayarak, insülin duyarlılığını attırır ve kilo kaybında önemli rol oynarlar.

Tam Tahıllarla İlgili Önerliler

• Tam tahıl ürünleri tüketerek, kronik hastalıklara yakalanma riskimizi azaltacağımızı unutmamalıyız.
• Sağlıklı olmak isteyen veya diyabet, kalp ve kanser benzeri hastalıklara yakalanma riski olanlar, günlük enerji ihtiyaçlarını göz önünde tutarak tam tahıllı besinleri rahatlıkla tüketebilir.

• Tam tahıl ürünlerinde tüketilecek miktar, ağırlığınıza ve bedensel çalışma durumunuza göre değişir. Az hareketli, obez kişilere günde 3-4 ince dilim ekmek (75-100 g) yeterli iken, zayıflar, büyümekte olan çocuklarla gençler ve ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.

• Tam tahıllı ürünleri günde en az 6 porsiyon tüketilebilirsiniz. 6 porsiyon; 6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe tam unlu çorba, 4 yemek kaşığı kabuklu pirinçten yapılmış pilav veya 4 yemek kaşığı kepekli makarnaya eşittir.

• Tam tahıl ürünlerinin her gün, hatta her öğün tüketilmesi çok önemlidir. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketebilirsiniz.

• Alışveriş yapılırken, tam tahıl ürünleri tercih edilmeliyiz. Tüketime hazır bazı tam tahıllı ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içindeki yağ ve tuz miktarının az olmasına dikkat etmemiz gerekir. Bunun en iyi yolu etiket okuma konusunda bilgi sahibi olmak ve etiket okumayı alışkanlık haline getirmektir.