Sağlık için California Cevizi Yiyin!

Bağırsak sağlığı genel sağlık ve sıhhat ile ilgili konuşmaların odağında olmaya devam ederken, tüketiciler bağırsaklarını ve nihayetinde genel sağlıklarını desteklemenin basit yollarını arıyor. Bağırsak mikrobiyotası hakkında hala bilmediğimiz çok şey olsa da, nispeten kesin olan bir şey var: Tükettiğimiz gıdalar, bağırsak mikrobiyotası olarak da bilinen, bağırsaklarımızda yaşayan yararlı bakteri topluluğunun sağlığı ve çeşitliliği üzerinde bir etkiye sahiptir.

Gıda söz konusu olduğunda, araştırmalar ceviz tüketmenin bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. USDA ve Illinois Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, üç hafta boyunca her gün 42 gram ceviz yiyen 35-68 yaş arası 18 sağlıklı yetişkinden oluşan küçük bir örneklemde; kolon kanseri, inflamasyon ve gastrointestinal hastalıklarda rol oynayabilen ikincil safra asitlerinde azalma olduğu tespit edilmiştir. Buna ek olarak, ceviz tüketmenin sağlık için faydalı olduğu düşünülen bağırsak bakterilerinde artışa neden olduğu görülmüştür.¹ Bu bulgular her ne kadar umut verici olsa da neden ve sonuç arasındaki ilişkiyi keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ceviz ayrıca 28 gramlık bir porsiyon başına çeşitli başka besinler de sağlar. Anti-inflamatuar omega-3 alfa-linolenik asit veya ALA (2,5 g), 2 gram lif ve tokoferol (5,91 mg) ve antioksidan polifenollerin (69,3 ± 16,5 µmol kateşin eşdeğeri/g) mükemmel bir kaynağını sağlayan tek kuruyemiştir.

Elde edilen yeni kanıtlar cevizin prebiyotik potansiyele de sahip olabileceğini ortaya koymaktadır.⁶ Prebiyotiklerin faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ettiği bulunmuştur.⁷ Bu kanıt, ceviz ile ürolitin A (UA) adı verilen bir bileşik arasındaki ilişkiyi araştıran Nutrients ve Antioxidants yayınlarında yakın zamanda yayınlanan iki bilimsel makalede rapor edilmiştir. UA bağırsak bakterileri tarafından üretilir ve bağırsak mikrobiyotası sağlığına katkıda bulunmada rol oynayabilir.

2023 yılında Nutrients bilimsel dergisinde yayınlanan bir makalede, araştırmacılar kabuklu yemiş tüketimi ve bunun gastrointestinal sistem üzerindeki etkisine ilişkin bulguları özetlemiştir. Ceviz özelinde yapılan inceleme, cevizin yararlı bağırsak bakterilerini desteklemede ve çeşitlendirmede faydalı bir rol oynayabileceğini göstermiştir. Bulgular umut verici olsa da, araştırma sonuçlarında mikrobiyal alfa ve beta çeşitliliği gibi büyük önem taşıyan bağırsak bakterileriyle ilgili sağlık yararları tutarsız sonuçlar göstermiştir.⁸

2023 yılında Antioxidants bilimsel dergisinde yayınlanan ve 33 çalışmadan oluşan ikinci bir makale ise, cevizin inflamasyon ve genel hastalık riski ile ilgili faydalarını destekleyen kanıtları araştırmıştır. Bulgular, sağlıklı bir diyetin parçası olarak cevizin, sindirim sırasında üretilen benzersiz besin matrisi ve metabolitleri nedeniyle inflamasyonu azaltmaya ve sindirim işlevini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Söz konusu makale, cevizin anti-inflamatuar etkilerle ilişkili faydalı özelliklerinin çoğunun ellagitanninler veya cevizde bulunan ve yukarıda da bahsedildiği gibi bağırsak mikrobiyotası tarafından biyoaktif, anti-inflamatuar ürolitinlere metabolize edilen polifenollerle ilişkili olduğunu öne sürmektedir.⁶

Connecticut Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Tıp Profesörü ve Araştırmacı olarak görev yapan Dr. Daniel W. Rosenberg, yürütülen araştırma ile ilgili şunları söyledi: "Ceviz tüketimi ile elde edilen ellagitanninlerin mikrobiyal metabolizmasının yüksek oranda hastaya bağlı olduğuna dair kanıtlar, kolorektal kanser riski yüksek olan bireylerde ellagik asit metabolizmasını incelemek için NIH tarafından finanse edilen klinik çalışmamızı teşvik etti. Amacımız, düzenli beslenme ile birlikte tüketilen günde 56 gram cevizin bir bireyin mikrobiyomunu nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak ve ürolitanninleri oluşturmak için gereken bu metabolik reaksiyonlardan sorumlu olan spesifik mikropları tanımlamak."

Türkiye'de yapılan bir araştırmaya göre bağırsak mikrobiyotası, en fazla sayıda bakteri ve sinir hücresi bulundurduğu için, ikinci beyin olarak adlandırılmaktadır. İnutero geliştiği düşünülmekte olup, çeşitli çevresel faktörlerden etkilenmektedir. Bağışıklık sistemin fonksiyonunda ve metabolizmanın regülasyonunda önemli rol oynamaktadır. Bu bağlamda; kanserler, tip 2 diyabet, Alzheimer gibi kronik hastalıklarla ilişkilidir. Yapılacak bazı müdahalelerle hastalıkların önlenmesi mümkün olabilir.⁹ Her gün bir avuç ceviz tüketmek, bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve kötü bağırsak sağlığı nedeniyle ortaya çıkabilecek bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Ceviz, bağırsak bakterilerini ve genel bağırsak sağlığını iyileştirebilecek çok çeşitli potansiyel sağlık yararları sağlamak için basit, uygun maliyetli (ve oldukça lezzetli!) bir strateji sunar. Bu alandaki araştırmalar gelişmeye devam ederken, bağırsaklarınıza cevizle biraz sevgi vermenin hiçbir zararı olmaz!

Cevizi beslenme düzeninize dahil etmenin basit yolları için bu lif açısından zengin Kızarmış Ceviz, Siyah Fasulye, Mısır ve Domates Salatası veya Cevizli Kimchi Salatalı Biftekli Sandviç gibi bağırsak sağlığını destekleyen tarifleri deneyin.

Cevizin genel bağırsak sağlığına nasıl katkıda bulunabileceği hakkında daha fazla bilgi almak için Bağırsak Sağlığı Araştırma Özetine veya Bağırsak Sağlığı ve Cevizle İlgili Son Gelişmeler blog yazısına göz atabilirsiniz. Konuyla ilgili olarak daha fazla bilgi için Kanser Araştırma Özetimizi okuduğunuzdan emin olun.