Ramazan ayında beslenme

Bütün gün aç - susuz kalan bedenimizi iftarda da, sahurda da öyle sağlıklı ve yeterli beslemeliyiz ki, vücudumuz orucu maksimum rahatlıkta yaşayabilsin. Aksi taktirde; sindirim sorunlarını, şeker ve tansiyon dengesizliklerini yaşama riskimiz yüksek olur. İftarda bir anda aşırı besin tüketmek ve sevdiğiniz yiyeceklere yönelerek tek yönlü beslenmek metabolizmanızı bozar, oruç tutarken daha çok zorlanmanıza sebep olur.

Ramazanda sağlığınıza artı değer katacak temel beslenme davranışları;

✔ Ramazan'da sahur öğünü, normal beslenme sistemindeki kahvaltıya eşdeğerdir. Sahura mutlaka kalkmalı ve zengin bir sahur kahvaltısı yapmalısınız. 3-4 dilim peynir + 3-4 dilim tam tahıl ekmeği + küçük bir avuç ceviz + bol domates salatalık vb çiğ sebze ile 1-2 porsiyon taze meyve dengeli bir sahur kahvaltısına örnek verilebilir. Sahurda tüketilecek en uygun meyve; kiraz, şeftali ve kayısıdır.

✔ Ramazan'da iftar öğünü başroldedir. İftarda dengeli beslenmek Ramazan ayının sağlıklı geçmesi için temel gerekliliktir. İftar öğününde denge kurmak için; 1. grup yemek; et veya etli sebze yemeği; + 2. grup yemek; ekmek grubu yiyecekler; ekmek, pilav, makarna, patates, mısır, + 3. grup yiyecek; süt-yoğurt grubu (ayran, cacık, yoğurt olabileceği gibi iftarın üzerine sütü kahve ile karıştırarak "sütlü kahve" olarak da içebilirsiniz), + 4. grup yiyecekler salata ve çiğ sebze (az zeytinyağı ilave edilmiş salatadan en az bir avuç yemeniz yeterlidir. Salata ve çiğ sebzeler enerji içermediği için, istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.) + 5. grup yiyecek olarak da yemeğin üzerine meyve yemek temel yeterli beslenmeyi sağlar.

✔ İftarda, sahurda, iftardan yatana kadar gece boyunca bol su için. İftardan sonra suyunuzu yanınıza alın ve sizi rahatsız etmeyecek şekilde bol bol için.

✔ İftardan sonra, yatmadan önce küçük sağlıklı bir abur cubur tüketmek 3. öğün görevini görür. Bu atıştırmalar; taze mevsim meyvesi, kuru meyveler, ceviz, fındık, badem, peynir+ekmekle küçük bir sandviç, süt, yoğurt, meyveli yoğurt vb olabilir.

Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenmenin kazandırdıkları;

✔ Toplam en az 3–4 öğün yersek; sindirime bağlı enerji harcaması artar. Çünkü vücudumuz yiyecekleri sindirebilmek için de enerji harcar. Ramazan ayında iftardan sahura kadar geçen zamanda ara öğünlerin olması, vücudumuzun birkaç kere daha enerji harcamasına sebep olur. Bu durum da bizim için avantaj olarak; günlük daha çok enerji harcamamızı sağlar ve böylece metabolik hızımız artar.

✔ Sağlıklı ve dengeli ramazan öğünleri; kan şekerinin olabilecek en dengeli düzeyde kalmasını sağlar. Kan şekeri (glikoz) kanda enerji sağlayan en önemli maddedir.

✔ Sağlıklı ve dengeli yiyeceklerle midemiz zorlanmaz, mide sağlığımız korunur. Mide asidi, kesintisiz olarak üretilir ve az miktarda da olsa midede her an bulunur. Yediğimiz yiyeceğin yapısına ve miktarına bağlı olarak mideden asit salgılanması 1-2 saat ile 8 saate kadar sürebilir. İftardan sonra sahura kadar küçük ara öğünler mide asidinin, midenin mukus yapısına zarar vermesini engeller.

✔ Karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli beslenmek, safra kesesi sağlığımızı da korur. Yağların sindiriminde gerekli olan safra sıvısı, karaciğer tarafından ve sürekli olarak üretilir. Safra kesesinde ise yoğunlaştırılarak biriktirilir. Safra kesesi besin tüketimine bağlı olarak kasılır ve safra sıvısı ince bağırsağa boşalır. Ara öğün tüketimi, safra kesesinin normal, sağlıklı ve yavaş yavaş çalışmasını sağlar. Aşırı gaz ve şişkinlik problemlerinin görülme riski azalır.

✔ Kontrollü ve sağlıklı ramazan öğünleri ile kilo alma riski azalır. İftara kadar geçen uzun açlık dönemlerinde iştahımız kabarır ve daha fazla besin tüketiriz. Tek öğünde besin alım düzeyi artar ve sindirim için harcadığımız enerji birim başına azalır. Daha çok kaloriyi daha kısa sürede alırız ve metabolizmamız daha çok yağ depolar. Ayrıca ara öğünler sayesinde tokluk hormonları miktarı azalmaz ve kendimizi daha uzun süre tok hissederiz.