Sağlıklı Tohumlar

Keten tohumu

Keten tohumu bitkisel protein bakımından zengin bir kaynaktır. Bu nedenle protein gereksinimi olan durumlarda keten tohumunun tüketilmesi tavsiye edilebilir. Özellikle hayvansal protein almayan bireyler için keten tohumu bitkisel protein ihtiyacını karşılamak adına mükemmel bir alternatif olabilir. Keten tohumlarındaki proteinlerin ayrıca antifungal etkiye sahip olduğunu belirtmek önemlidir. Bu özelliği sebebiyle keten tohumu küf oluşumunu engellemek için diğer gıdalarla beraber kullanılabilir. Bunun yanı sıra yapılan araştırmalar keten tohumundaki protein miktarının besinlerin glisemik indeksini düşürdüğünü göstermiştir. Sağlıklı yağlar kategorisinden olan omega 3 açısından zengindir. Omega 3 yağ asitleri kan basıncını düzenleme, bağışıklık sistemi tepkilerini yönetme ve yağların parçalanmasında rol omega 3 ve lif miktarı sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlar. Düzenli keten tohumu tüketimi yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olur. Ayrıca LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) olarak bilinen 'kötü kolesterol' seviyesini azaltırken HDL'nin (yüksek yoğunluklu lipoprotein) yani iyi kolesterolün seviyesini arttırabilir. Keten tohumu aynı zamanda beyin fonksiyonlarını omega 3 içeriği aracılığıyla pozitif yönde destekler.

Karabuğday

Karabuğdayın besin değeri diğer birçok taneden daha yüksektir. Temel besin bileşeni karbonhidrattır, aynı zamanda protein, antioksidanlar, manganez, bakır, magnezyum, demir, fosfor gibi mineraller içerir. İyi bir lif kaynağı olan karabuğday, glisemik indekste orta ila düşük seviye arasındadır. Yapılan çalışmalarda kan şekerini yüzde 12-19 oranında düşürdüğü ortaya çıkmıştır. Kan pıhtısı oluşumunu önler, iltihaplanmayı ve kalp basıncını azaltır böylece kalp hastalığı riskini aza indirir. Gluten içermez ve bu nedenle gluten intoleransı olan kişiler için uygundur. 1 yemek kaşığı karabuğday; 14.3 gram karbonhidrat, 2.7 gram protein içerir ve 69 kaloridir.

Kinoa

Tahıl grubunda kinoa 100 gramda 44 gram protein içeriğiyle, vücudun kendini onarması ve gelişmesi için gereken ancak kendi başına üretemediği 9 temel amino asite sahiptir. Bu sebeple kinoa "mükemmel protein kaynağı" olarak adlandırılır. Glutensiz olduğu için çölyak hastaları tarafından tüketilebilir. Beyaz, kırmızı ve siyah olmak üzere 3 rengi vardır ve hepsinin besin değeri aynıdır. 100 gramında 6 gram lif içerdiğinden özellikle kabızlık tedavisinde kullanılır. Kinoa'nın en önemli özelliği süper oksit dismutaz enzimi içermesidir. Bu enzim yaşlanmayı geçiktirici etki göstermektedir. Bulgur ve pirincin en iyi alternatifi olan kinoa, beslenme programlarında bulgur/pirinç ölçüsü kadar kullanılabilir. Çorbaya eklenebileceği gibi, yemeklerin yanına garnitür olarak ilave edilebilir veya Pirinç salataya katilir. Kolay sindirimi sayesinde bebekler ve çocukların da rahatlıkla tüketebileceği çok besleyici bir tahıldır. 1 yemek kaşıği kinoa (cia); 7.68 gram karbonhidrat, 168 gram protein içerir ve 44 kaloridir.

Chia

Chia, Maya dilinde "güç" anlamına gelir, gluten içermez. 1 tatlı kaşığı chía tohumu, 1 kase yulaf kadar lif içeriği ile günlük önerilen lif ihtiyacımızın yüzde 42'sini karşılar. Aynı zamanda yağsız süte oranla 3 kat daha fazla kalsiyum içerir. Chia tohumu, demir, kalsiyum, Omega 3 ve Omega 6 açısından zengindir. Somondan daha fazla Omega 3 yağ asidi içeren bitkisel Omega 3 kaynağıdır. Yulaf, yoğurt ve meyve karışımlarına eklenerek tüketilebilir. Kendi kapasitesinin 10 katı kadar şişme özelliğine sahip olduğu için akşamdan süt/su ile birlikte bekletip şişirilerek tüketilebilir. Özellikle puding gibi tatlıların yapımında oldukça kullanışlıdır. Omega-6 alımını da dengelemek için hamileler ve emzirenler dahil herkes için günlük 1-2 yemek kaşığı tüketmek yeterlidir. 1 yemek kaşığı chia tohumu; 4.2 gram karbonhidrat, 165 gram protein içerir ve 49 kaloridir.

Teff

Etiyopya kökenli, glutensiz, bilinen en küçük taneli tahıldır. Lif, dirençli nişasta, faydalı yağlar, elzem amino asitler, kalsiyum, demir, magnezyum, birçok B vitamini, K vitamini gibi besin öğelerini sağlar. Tahıllar arasında kalsiyumu en yüksek olandır. Glutensiz oluşu, içerdiği karbonhidrat ve protein miktan bakımından en fazla benzediği tahıl, kinoadır. Kan şekerinin yavaş yükselmesini ve dengede kalmasını sağlar. Lif içeriği ile tokluk hissini arttırarak dolaylı olarak kilo kaybını destekler. Kabızlığı ve kansızlığı önler. Kemik sağlığını olumlu yönde etkiler. Kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde rol oynar. Tanesinin öğütülmüş hali un yerine rahatlıkla kullanılabilir. Kek, kurabiye gibi hamur işlerinde diğer glutensiz unlardan çok daha iyi sonuç verir. Kullanım amacına bağlı olarak pişirme süresine dikkat edilmelidir. Fazla pişerse bulamaç haline gelebilir. 1 yemek kaşığı teff, 7.3 gram karbonhidrat, 1.3 gram protein içerir ve 37 kaloridir.

Amarant

Yüksek protein içerikli bir tahıldır. Lif içeriği sayesinde tok tutar ve bağırsaklara oldukça faydalıdır, kabızlığı önler. Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Aynı zamanda kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, B2 vitamini, folik asit, fosfor, potasyum ve çinko açısından da zengindir. Gluten içermediğinden gluten hassasiyeti olan kişiler tüketebilir. Amarant da çoğu tahıl gibi besin ögelerinin emilimini engelleyen fitik asidi içerir. Bu yüzden fitik asidi nötralize etmek için pişirmeden önce ıslatıp biraz suda bekletmek yararlı olacaktır. Haşlayarak salata, çorba veya dolmalarda kullanılabilir. 1 yemek kaşığı amarant; 6.53 gram karbonhidrat, 1.4 gram protein içerir ve 37 kaloridir.