Yeni Araştırma, Et Tüketiminin Bir Kısmını Cevizle Değiştirmenin Potansiyel Faydalarını Gösteriyor

Bir diyete daha fazla bitki bazlı gıdayı dahil etmenin kolay bir yolu, cevizi bir öğünde veya atıştırmalıkta etin kısmi bir ikamesi olarak düşünmekten geçer. Ceviz, çeşitli tatlı veya tuzlu tatlarla birlikte iyi giden, çok yönlü, besleyici ve lezzetli bir bitki bazlı protein seçeneğidir. Ceviz ayrıca kıymanın dokusunu ve kıvamını alma yeteneğine sahiptir ve bu da tariflere sorunsuz bir şekilde entegre edilmesini sağlar.

Yürütülen yeni araştırmalar, et yerine ceviz ikame edildiğinde diyet kalitesini artırabileceğini, kardiyovasküler sağlığı artırabileceği ve tip 2 diyabet ve genel olarak tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltabileceğini göstermektedir.^2,3

Araştırmacılar; uluslararası, hakemli, açık erişime sahip bir beslenme dergisi olan Nutrients'te yayınlanan ve Kaliforniya Ceviz Komisyonu tarafından finanse edilen yeni bir araştırmada, diyetteki birtakım etlerin cevizle değiştirilmesinin besin alımı ve diyet kalitesi üzerindeki potansiyel faydalarını incelediler. Araştırmacılar bu çalışmayı modellemek için ABD nüfusunun 2015-2018 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) verilerini kullandılar.

Modelleme çalışması, diyette etin kısmen ceviz ile değiştirilmesi sonucunda şunları bulguladı:²

Genel diyet kalitesinde artış
Omega-3 ALA, magnezyum, lif ve bakır alımında artış
Kolesterol ve B12 vitamini seviyesinde düşüş
- Önemli not: Tüm yaş ve cinsiyet grupları, 55-85 gram et yerine ceviz ikame ettiklerinde B12 vitamini alımını önerilen günlük miktarın üzerinde tutmuştur.

Dr. Wendy Bazilian, araştırma ile ilgili görüşlerini şu cümlelerle paylaştı: "Ağırlıklı olarak bitki bazlı beslenmenin faydalarının olması aslında hiç de şaşırtıcı değil. Bu noktada en ümit verici şey, bu faydaların ceviz gibi basit, bulunması kolay ve çok yönlü bir yiyeceğin diyete dahil edilmesiyle ortaya çıkabilmesidir. Halihazırda cevizin birçok olumlu özelliğinin, tüketimin tüm vücut sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen, otuz yılı aşkın bir süredir yürütülen araştırmalar ile desteklendiğini biliyoruz. Şimdi de, hayvansal kaynaklı ürünlerden besleyici ve lezzetli cevize geçişin yaratabileceği çarpıcı etkileri görüyoruz."

Çalışma, açıkça, 1 – 1,5 ons etin cevizle değiştirilmesinin, diyet lifi, magnezyum ve omega-3 ALA dahil "iyi" çoklu doymamış yağ asitleri gibi bazı besin maddelerinin diyet alımını artırabileceğini ve kolesterol alımını düşürebileceğini ortaya koydu. Çalışma aynı zamanda tüm yaş ve cinsiyet gruplarının cevizi diyetlerine dahil etmenin faydalı olabileceğini buldu.*

Ceviz Etkisi ile Diyet Kalitenizi ve Sağlınızı Artırın

Türkiye dahil 14 Avrupa ülkesinde yapılan, vegan ürün pazarının dinamiklerini, karşılaşılan engelleri ve fırsatları inceleyen V-Label ve FMCG Gurus'un yeni pazar araştırmasına göre, Türkiye'de, insanlar farklı motivasyonlar ile beslenme alışkanlıklarında değişikliğe gidiyorlar. 2022 araştırmasına göre; Ege, Karadeniz, Marmara ve İç Anadolu ağırlıklı olmak üzere yedi bölgede yürütülen araştırmanın Türkiye ayağında, tüketicilerin yüzde 45'i hayvan kaynaklı süt ve süt ürünlerine alternatif olarak üretilen piyasadaki bitki bazlı içecek ve gıdaları satın aldığını beyan ediyor.³

Ceviz ile bitki bazlı et değişiklikleri için birkaç örnek:

Cevizden lezzet ve doku ekleyerek klasik karnabahara bir değişiklik katın; Cevizli ve Kurutulmuş Domatesli Fırında Karnabahar

Büyük bir tencere cevizli havuç çorbasını önceden hazırlayarak hafta boyunca yemek yapma işini kolaylaştırın; California Cevizli Havuç Çorbası
En üst düzeyde konforu yükseltin – pancar bifteği! California Cevizli Pancar Biftek

Yaklaşık olarak bir avuç cevize denk gelen olan 28 gramlık bir porsiyon, en iyi sağlık için aşağıdakiler de dahil olmak üzere önemli besin maddelerinden oluşur:⁴

Mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağı ve bitki bazlı omega-3 yağ asidini (2,5 g) barındıran tek kuruyemiş.
4 gram protein
2 gram lif
Önemli bir magnezyum kaynağı (45mg)

Araştırmalara Ek Destek

Günlük beslenme düzenine daha fazla bitkisel gıdayı dahil etmenin faydalarını gösteren kanıtlar artmaya devam ediyor. BMC Medicine'de yayınlanan yeni bir yayın, hayvansal gıdaların bitkisel gıdalarla ikame edilmesi ile kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski arasındaki ilişkiyi araştırmaktadır.⁵

Cevizi destekleyen araştırmalar hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve daha fazla "ceviz eti" tarifi için bağlantıdaki tarif koleksiyondan yararlanabilirsiniz.

Araştırmacılar, günde bir porsiyon işlenmiş etin (yaklaşık 50 gram) ceviz gibi bir porsiyon kuruyemişle (10 ila 50 gram arasında) değiştirilmesinin, daha düşük kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca çalışma, kırmızı etin fındık veya tam tahıllarla değiştirilmesi durumunda tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olduğunu ortaya çıkardı. Genel olarak sonuçlar, ceviz de dahil olmak üzere sert kabuklu yemişlerin belirli hastalık riskini azaltmak için hayvansal bazlı gıdaların yerine faydalı bir alternatif olabileceğini ortaya koydu..^